8 thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho phụ nữ

Đối với phụ nữ, việc mang thai, sinh nở hay tuổi tác khiến cơ thể dễ bị thiếu hụt các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Những chất dinh dưỡng đó là gì và nên bổ sung những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn hàng ngày?

Các chất dinh dưỡng quan trọng phụ nữ dễ bị thiếu hụt

Nghiên cứu cho thấy có tới 30% phụ nữ bị thiếu nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng và nguy cơ này tăng theo tuổi tác. Các dưỡng chất quan trọng mà phụ nữ dễ bị thiếu hụt nhất là vitamin A, B, C, D, E…; Các khoáng chất như sắt, canxi, magie… Thiếu hụt lâu dài các chất dinh dưỡng này khiến cơ thể người phụ nữ trở nên ốm yếu, hay mệt mỏi, rụng tóc, chuột rút, đau nhức xương khớp…

Một số thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho phụ nữ

Thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, làn da khỏe mạnh, chức năng thần kinh và sức khỏe nội tiết/sinh sản của phụ nữ, đồng thời hỗ trợ phổi, gan, thận và các cơ quan tiêu hóa.

Vitamin A có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như trứng, sữa, cá, thịt, gan lợn, bầu dục, tôm…; Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: các loại rau có màu xanh sẫm như rau muống, rau dền, rau bí…; các rau củ quả màu vàng như gấc, cà rốt, bí đỏ, đu đủ, xoài…

Thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin B, bao gồm folate rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất của phụ nữ, ngăn ngừa mệt mỏi, tăng cường chức năng nhận thức và rất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Các thực phẩm động vật giàu vitamin B như trứng, cá, thịt, sữa và sữa chua. Nguồn thực vật bao gồm: rau bina và các loại rau lá xanh, măng tây, trái cây họ cam quýt, đậu và dưa.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C như một chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ viêm nhiễm và bệnh tật. Vitamin C cũng được cho là giúp làm chậm quá trình lão hóa da và còn có thể bảo vệ chống lại tổn thương da và hình thành gốc tự do do tiếp xúc với tia cực tím.

Các nghiên cứu còn cho thấy tiềm năng của vitamin C trong việc thúc đẩy hình thành collagen, giúp duy trì sức khỏe, độ săn chắc và đàn hồi cho làn da phụ nữ.

Vì vậy, chị em nên cố gắng ưu tiên những thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn uống như cà chua, bông cải xanh, ớt chuông cam, ổi, kiwi, dâu tây…

Thực phẩm giàu vitamin D

Theo TS.BS Phan Bích Nga, Viện Dinh dưỡng quốc gia, vitamin D đóng vai trò quan trọng bậc nhất trong sự phát triển của xương. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ của các loại khoáng chất cần thiết cho xương như canxi và phốt pho, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến xương.

Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để thúc đẩy cơ thể tạo ra vitamin D, có thể bổ sung thêm các thực phẩm như cá biển, gan, trứng gà, sữa, dầu ăn, ngũ cốc…

Thực phẩm giàu vitamin E

Tác dụng của vitamin E bao gồm khả năng hỗ trợ các chức năng thích hợp của nhiều cơ quan, hoạt động của enzyme và quá trình thần kinh. Ngoài ra, còn có thể giúp cân bằng cholesterol, phục hồi làn da hư tổn, làm dày tóc, cân bằng nội tiết tố.

Một số thực phẩm giàu vitamin E tự nhiên: bơ, sữa, thịt, cá, rau cải xanh, hạnh nhân, đậu nành…

Thực phẩm giàu sắt

Thiếu sắt và thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng phổ biến nhất trên thế giới, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ.

Các cô gái vị thành niên có nguy cơ thiếu sắt cao nhất và phụ nữ nói chung cần phải chú ý bổ sung đủ sắt, đặc biệt trong thời kỳ kinh nguyệt do mất máu. Ngoài ra, trên toàn cầu có khoảng 50% phụ nữ mang thai có lượng sắt rất thấp dẫn đến thiếu máu.

Phụ nữ cần cung cấp đầy đủ chất sắt và vitamin B12 để phòng ngừa thiếu máu, mệt mỏi và tăng cường khả năng miễn dịch. Nguồn thực phẩm giàu chất sắt bao gồm: thịt đỏ, đậu, lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hải sản…

Thực phẩm giàu canxi

Canxi có vai trò quan trọng đối với sức mạnh của xương, điều chỉnh nhịp tim, hỗ trợ các chức năng cơ, kiểm soát huyết áp và mức cholesterol và nhiều chức năng khác liên quan đến tín hiệu thần kinh.

Các thực phẩm giàu canxi như: cua, tôm, cá, ốc, vừng, đậu nành, rau ngót, mộc nhĩ, trứng (đặc biệt là lòng đỏ trứng), sữa và chế phẩm từ sữa…

Thực phẩm giàu magie

Magiê là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong cơ thể và cũng là một trong những khoáng chất bị thiếu hụt phổ biến nhất. Chuột rút ở chân, mất ngủ, co thắt cơ, đau đầu, lo lắng và các vấn đề về tiêu hóa như táo bón đều có thể là dấu hiệu thiếu magiê. Đối với phụ nữ lớn tuổi, nguy cơ thiếu hụt còn lớn hơn.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày đối với nữ giới cần 270 -290mg/ngày. Để có đủ magie nên bổ sung các thực phẩm như: thịt, hải sản, đậu đỗ, vừng, lạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau lá màu xanh đậm, các loại hạt…

Nguồn: Sức khỏe & Đời sống