Danh mục dự án
Tăng cân không có nghĩa là phải ăn những loại thực phẩm không lành mạnh. Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng để giúp bạn tăng cân lành mạnh, tốt sức khỏe. Dưới đây là 9 thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả bạn nên bổ sung vào chế độ ăn.
Các loại hạt và bơ hạt
Óc chó, hạnh nhân, hạt maca, hạt điều, lạc… đều là những “siêu thực phẩm” cung cấp năng lượng, chất đạm và chất béo lành mạnh. Bạn có thể linh hoạt kết hợp chúng vào nhiều món ăn khác nhau để tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Bên cạnh đó, các loại bơ hạt như bơ hạnh nhân và bơ đậu phộng cũng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Những ai muốn tăng cân có thể sử dụng bơ hạt trong các món ăn như làm nhân bánh, phết lên bánh mì, hoặc kết hợp với trái cây… tạo ra bữa ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
Quả bơ
Với 100g quả bơ cung cấp 160 calo, 2g protein, 8,5g carbohydrate và 14,7g chất béo. Bơ còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như magie, kali, vitamin C, E, K… giúp duy trì sức khỏe hàng ngày.
Để tăng cân lành mạnh, bạn có thể kết hợp bơ vào chế độ ăn bằng cách làm sinh tố, salad, hoặc ăn kèm với bánh mì, vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy bổ sung các thực phẩm như sữa, pho mai, sữa chua nguyên kem, và đặc biệt là bột sữa nguyên kem vào chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể thêm 1 – 2 thìa bột sữa vào các món như sốt hầm thịt, súp, sốt mì… để tăng thêm chất lượng dinh dưỡng và năng lượng trong bữa ăn.
Trứng
Một quả trứng cung cấp khoảng 75 calo, 6g protein và một lượng nhỏ chất béo. Ngoài ra, trứng còn chứa các dưỡng chất quan trọng như choline và vitamin D, rất tốt cho não bộ và sức khỏe tổng thể.
Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món như trứng luộc, trứng chiên, hoặc làm bánh. Bên cạnh đó, việc thêm trứng vào các món salad cũng là một cách hiệu quả để tăng lượng protein trong chế độ ăn.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein dồi dào, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả.
Một miếng thịt bò bít tết khoảng 150 gram có thể cung cấp hơn 250 calo và khoảng 20 – 30 gram protein. Kết hợp thịt đỏ với các loại rau củ sẽ giúp bạn có một bữa ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng.
Quả chuối
Một quả chuối cỡ lớn cung cấp khoảng 120 calo cùng với lượng kali dồi dào, giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Chuối còn chứa các chất chống oxy hóa và vitamin cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Để hỗ trợ quá trình tăng cân, bạn có thể ăn chuối tươi, kết hợp chuối vào sinh tố, hoặc các món ngũ cốc buổi sáng.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ chứa lượng lớn omega-3, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Cá béo cung chứa nhiều calo và protein, giúp phát triển cơ bắp. Một miếng cá hồi 150 gram cung cấp khoảng 350 – 400 calo và 20 – 25 gram protein.
Ngoài nướng, hấp, cá béo có thể chế biến thành các món ăn ngon miệng như salad cá hồi, sushi, hoặc kết hợp với rau củ để tạo ra bữa ăn cân bằng, đủ chất dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu, tốt cho quá trình tăng cân. Những thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt, quinoa… là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn nếu muốn tăng cân lành mạnh.
Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp kiểm soát mức cholesterol và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác.
Hoa quả khô
Nho khô, mận khô, chà là khô, mơ khô… đều giàu dinh dưỡng và chứa nhiều calo, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Bạn có thể thêm 1 – 2 thìa canh hoa quả khô vào bữa chính, ăn tráng miệng, hoặc thêm vào snack bữa phụ (ăn kèm sữa chua, ngũ cốc…).
Nguồn: Sức khỏe & Đời sống
