Danh mục dự án
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày có vai trò quan trọng trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp. Dưới đây là 6 loại thực phẩm giúp tăng cơ, không thể thiếu trong thực đơn của người tập gym.
Thịt gà
Thịt gà, đặc biệt phần ức gà, là một trong những nguồn protein lý tưởng dành cho người tập thể hình. Với hàm lượng protein cao (khoảng 30g protein trong 100g thịt), thịt gà giúp cơ thể hồi phục, phát triển cơ bắp hiệu quả khi tập gym. Bạn nên học nhiều công thức chế biến món ngon từ ức gà để thay đổi thực đơn hàng ngày.
Cá và hải sản
Cá, đặc biệt là cá hồi, không chỉ cung cấp protein mà còn giàu axit béo omega-3, tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Omega-3 giúp chống viêm, giảm đau cơ sau khi tập luyện. Nếu bạn không thích cá hồi, có thể thay thế bằng các loại cá khác như cá ngừ, cá thu,…
Bên cạnh đó, tiêu thụ các loại hải sản như tôm, thịt cua, sò điệp cũng giúp bạn tăng cường protein trong chế độ ăn hàng ngày. Ngoài protein, hải sản còn chứa các loại axit amin (đặc biệt là taurine), vitamin, chất xơ, khoáng chất và acid béo omega-3. Vì vậy, đây là một lựa chọn không thể bỏ qua nếu muốn tăng cơ.
Các loại hạt và đậu
Các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, carbohydrate, protein có nguồn gốc từ thực vật tốt cho người tập gym. Những thực phẩm này cũng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể.
Trong các loại hạt, bạn nên ưu tiên hạt hạnh nhân, bí ngô, đậu phộng. Chúng chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa, sắt, magie và vitamin B, vitamin K… Kết hợp các loại hạt trong bữa phụ sau khi tập sẽ giúp thúc đẩy quá trình phục hồi, tổng hợp protein trong cơ thể hiệu quả hơn.
Ngoài ra, các loại đậu phổ biến như đậu gà, đậu đen, đậu tây cũng là nguồn protein thực vật tốt để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của người tập gym.
Trứng hỗ trợ tăng cơ bắp
Trứng là một thực phẩm giàu protein và rất dễ chế biến. Một quả trứng cung cấp khoảng 6-7g protein cùng nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trứng còn chứa leucine, một axit amin thiết yếu giúp kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp. Bạn có thể ăn trứng luộc hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như trứng ốp la, trứng xào cà chua…
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn chứa protein, chất xơ. Những dưỡng chất này giúp tăng hiệu suất tập luyện, kích thích sự phát triển của cơ bắp. Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, cung cấp năng lượng dồi dào để bạn bắt đầu tập luyện. Quinoa, hay hạt diêm mạch, chứa hàm lượng protein cao cùng các axit amin thiết yếu, có thể dùng làm món phụ hoặc trộn vào salad…
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp cũng là một nguồn protein dồi dào, chứa khoảng 10g protein trong 100g sữa chua. Nó cũng cung cấp probiotic, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng. Sữa chua Hy Lạp được dùng như món ăn nhẹ hoặc kết hợp với trái cây để tạo ra món tráng miệng bổ dưỡng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi luyện tập.
Nguồn Sức khỏe & Đời sống
