Danh mục dự án
Thức khuya, ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố gây tăng cân. Vậy, giấc ngủ và cân nặng có mối liên hệ như thế nào? Vì sao thức khuya lại gây tăng cân?
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng. Một nghiên cứu từ Đại học Chicago, Hoa Kỳ, cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng đến hai hormone điều chỉnh cảm giác đói và no là ghrelin và leptin. Khi thiếu ngủ, cơ thể sản xuất nhiều ghrelin hơn và giảm leptin, làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến việc ăn nhiều hơn.
Ngoài ra, ngủ không đủ giấc khiến bạn dễ cáu kỉnh, từ đó gia tăng căng thẳng. Sự căng thẳng cũng ảnh hưởng tiêu cực đến nỗ lực giảm cân của bạn.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ăn kiêng thiếu ngủ trong vòng 14 ngày, hiệu quả của việc giảm cân giảm 55% mặc dù lượng calo họ nạp vào cơ thể không đổi.
Thêm nữa, các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago cho biết, ngủ không đủ giấc trong 4 ngày liên tiếp sẽ giảm khoảng 30% khả năng sản xuất insulin. Khi không đủ lượng insulin, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc xử lý chất béo, dẫn đến tích tụ mỡ và gây béo phì.
5 cách để có một giấc ngủ ngon
Duy trì lịch thời gian ngủ nhất quán
Việc cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp thiết lập đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên ngủ trưa trong khoảng 15 – 20 phút để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối.
Thư giãn trước khi ngủ
Hãy dành ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để thư giãn bằng cách thiền, tập yoga, nghe sách nói, nghe nhạc nhẹ… Giảm độ sáng của đèn và tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính vì chúng cản trở quá trình sản sinh hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ.
Tạo môi trường tối ưu cho giấc ngủ
Không gian yên tĩnh với nhiệt độ phù hợp sẽ tạo điều kiện lý tưởng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, giường, nệm và gối có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Để ngủ ngon hơn, hãy thay mới các vật dụng này sau mỗi 5 – 8 năm một lần.
Tập thể dục đúng cách
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các bài tập nhẹ nhàng trong 20-30 phút cũng có thể mang lại hiệu quả đáng kể. Tuy nhiên, hãy đảm bảo tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon.
Ăn uống lành mạnh
Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm giúp dễ ngủ như chuối, các loại quả mọng, trà thảo mộc, ngũ cốc, hạnh nhân… Tránh ăn quá no, uống cà phê, trà trước giờ ngủ vì chúng có thể làm gián đoạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Nguồn: Sức khỏe & Đời sống
